医学指导/广东省人民医院精神卫生所副主任医师张斌

        睡前玩手机、刷微博是不少都市白领的习惯，虽然睡眠医学强调不该把与睡眠无关的物件带上床，但喜好临睡前刷微博的人认为手机的光照不算强，不会影响到入睡。然而，精神心理科的专家驳斥了这个观点。专家认为，手机照射入人体视网膜的光很强，足以干扰睡眠，有时甚至将“睡神”赶跑。

　　明日是第21个“世界睡眠日”，睡眠日益受到关注，但现代生活方式的转变却不断压缩着人们的睡眠总时间，睡眠不足、失眠成为都市常见症候群。专家强调，有不少睡眠障碍的起因是不良睡眠习惯，但现代人对此不够重视，常常自我剥夺了睡眠。

　　床上刷微博 光照强影响睡眠

　　临睡前躺在床上，不由自主拿起手机，打开微博，看看有什么劲爆消息或周围好友的最新动态，看到感兴趣的忍不住转发和评论几句——这是不少人睡前的习惯动作，有些人甚至觉得睡觉前不刷下微博，像是没做完什么事情似的。还有人上床躺一段时间还睡不着后，也会不由自主拿来手机打开微博。

　　“手机光照不是很强，睡前看一下微博对睡眠影响不大吧。”小林是微博控，睡前刷微博对他来说是常事，他本人不觉得这对睡眠有不利影响。对此广东省人民医院精神卫生所副主任医师张斌并不认同，张斌分析，人们感觉手机的光亮不算强，但手机屏幕距离人眼睛很近，其实进入人体视网膜的光亮是很强的，尤其是在关了灯的卧室里。在强光刺激下，人体褪黑素分泌减少，而褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。本来随着年龄的增长，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素就会明显下降，导致睡眠紊乱，如果再人为地抑制褪黑素的分泌，就更容易干扰睡眠。另外，刷微博时屏幕快速闪烁，也不利于入睡。

　　张斌提到，有人说刷完微博一样可以睡得着，但其实入睡质量可能减弱。而对于睡得不好甚至是入睡困难的人，睡前刷微博的不利影响更大，这些人本来就需要一个安静、适宜的入睡环境，刷微博无疑打破了这种环境，更容易导致失眠。广东省人民医院精神科曾经进行不同年龄层人群睡眠时间的调查，发现大学男生普遍只睡6~7小时，很多人在该入睡时打游戏或玩手机。

　　提醒：失眠者不宜长时间午睡

　　很多中国人有午睡的习惯，但西方人是很少午睡的。午睡到底符不符合睡眠科学？专家表示，西方人一般不午睡是因为西方工业革命之后工作方式发生改变，人们离家很远上班，工作场所不适宜睡眠，于是午睡逐渐不被提倡。但从生理需要上说，午睡是有一定合理性的。人体在中午12时之后体温降低，到中午1点半时体温最低，为此人在中午1~2点之间最困，想要睡觉。此时睡个短时的午觉，如果有利下午工作，完全可以进行。特别是那些晚上睡得不够的人，午睡时补一觉可以使下午工作更有精神。

　　不过，午睡时间太长则不如不睡。张斌说，不少人有这样的经历：调了闹钟午睡，闹钟响时人还睡得迷迷糊糊，不想醒来，但又不得不起床，起来后感觉做了乱七八糟的梦，人很疲倦。这是因为人在做梦期醒来的话，全身骨骼肌处于放松状态，人会觉得乏力、提不起劲，严重影响下午工作。一般来说，入睡后60~90分钟会进入做梦期。为此，午睡时间不宜过长，最好在15分钟到半小时，不应超过1小时。

　    专家强调，失眠者一般不适宜午睡。午睡对晚上睡眠到底有什么影响，还没有足够的医学研究数据来证明。然而有不少失眠患者反应，中午睡一觉的话到了傍晚时分很精神，但晚上需要睡觉时却更睡不着。一般而言，睡眠时间和质量保证的话，成年人只需要单向睡眠，即从晚上到早上只睡一次即可。对于失眠者来说，有时午睡可能会扰乱睡眠节律，更不利晚上睡眠。

　　失眠首先考虑非药物治疗

　　睡眠不足是失眠的临床常见症状之一，总体睡眠时间若少于6小时，即属于睡眠不足。值得注意的是，现代人的娱乐多元化导致人们入睡时间越来越晚，例如晚上看电视、聊电话、玩游戏、刷微博等，使得睡眠总时间缩短。今年睡眠日主题是“多睡一小时”，潘集阳表示，早上再睡多一小时对工薪阶层难以实现，晚上早睡一小时则完全可行，关键是把睡前那些不良习惯都戒掉。

　　张斌说，如果确实发生了失眠，首先应考虑非药物性治疗。非药物治疗是失眠治疗的开始和基础。“我们要保持有规律的周期时间，营造安静的作息环境，避免在床上看电视，这是睡眠卫生非常重要的一点。”张斌还建议，应限制在傍晚时喝咖啡、喝酒，睡觉前不要锻炼。睡前可适当吃一点低热量食物，也可以冲一个热水澡，洗后神经原被激活，这时可以促进睡眠，这也是非药物治疗的方法。

　　科学睡眠四要素

　　睡眠的环境

　　睡眠的好坏与睡眠环境关系密切。人体感觉比较舒适的睡眠温度在15℃~24℃之间。

　　睡眠的用具

　　无论是南方人的床，还是北方人的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。

　　睡眠的姿势

　　有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病几率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺部疾病患者除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出；肝胆疾病患者以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应尽力避免睡觉时压迫痛处。

　　睡眠的时间

　　睡眠时间一般应维持7至8小时，但应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眠多、常多噩梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，此时不应单纯延长睡眠时间，而应通过各种治疗，以获得有效睡眠。

　　“睡眠日”义诊

　　睡眠日期间，广东省精神卫生中心、广东省人民医院心理科举行“义诊周”活动。凡于“义诊周”期间到该院心理科挂号就诊者，均可免除挂号费及诊金。

　　时间：3月19日~23日上午8:00~11:30，下午2:00~4:30。

　　地点：1.东川门诊三楼心理精神科各诊间（先到挂号处免费挂号）；2.惠福门诊心理精神科各诊间（先到挂号处免费挂号）。

　　提示：请提前“电话”预约：83882222。

　　此外，广州市妇女儿童医疗中心在人民中路市儿童医院院区举办睡眠日大型义诊、咨询和图片展活动。

　　时 间：3月21日14时10分至16时整

　　地 点：人民中路市儿童医院院区补液室前广场

 文/记者卢文洁、林洪浩 通讯员郝黎、张丹娜