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据说精英人士睡三四小时就够,为什么我不行?
审核:宣传科    点击数:854    发布时间:2021-03-22    字号: 放大 缩小

        每天睡多久才正常?睡少了,真的会危害身体吗?睡午觉到底好不好?怎么做才能睡好觉?流行的助眠“四件套”该不该用?……

        人的一生得有1/3的时间在床上度过,但关于睡眠的疑问可能无穷无尽且各式各样,3月21日是世界睡眠日,有约君请教了广东省心理精神科专家,实实在在地教你如何自测睡眠质量,告诉你怎么理解和应对睡眠问题。

↓↓先贴一份严谨的量表供您自测↓↓

        结果如何?有问题的,带着问题看下文,没问题的……也建议了解多一些。

        睡得好,毛病少

        睡觉是天天、人人都要做的事,所以很多人不当回事,其实睡不好,危害大;睡得好,毛病少。

        长期睡不好,可使人脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视物模糊、反应迟缓、性欲降低、学习与工作能力下降、健忘、肠胃出问题、做事总出错、车祸风险高、易得病,甚至可增加糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。

        华南著名精神卫生专家贾福军教授指出,今年世界睡眠日的中国主题“良好免疫源于优质睡眠”,在“后疫情时代”的当下别具意义。

        睡眠不够,人首先感受就是疲劳,这是表象,内里实际上是免疫力降低;睡得好,病毒、细菌感染比如象感冒、口腔溃疡、长痘等都会少,甚至有些女性连续3天没睡好,妇科炎症都来了。

        有医学数据显示,睡眠时间小于5个小时,有一半的人会感冒;大于7个小时,只有15%的人感冒,说明病毒感染甚至与睡眠状况直接相关。

         “睡眠不是关机,而是机体在启动另一种生理调节机制”,贾福军教授指出,比方说,大脑需要在深睡时排泄“垃圾”废物,所以睡少了认知等大脑功能自然就差,其他系统也一样。

        1  良好睡眠一定要够8小时?看第二天精力好不好更可行

         “每天睡够8小时”几乎成了共识,但其实没有这么机械化的标准。

        《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,小学生每天睡眠10小时;初中生9小时;高中生8小时;成人平均每日的睡眠时间7-8小时。

        但在贾福军教授看来,不提倡每个人都套用这一睡眠时长,还要因人而异,更可行的是——看一夜睡眠起床后是是否解了乏,精力恢复,精神爽利。有的成年人每晚睡5、6小时就感觉良好,有人则睡10小时才身体酣畅。

        一些精英人群说自己睡3、4小时就够了,别忙着说人家“凡尔赛”,更可能他们习惯了,睡眠质量高,平均睡眠深度够,睡眠时长需求就短。

        何谓优质睡眠?首先是自己睡得满意。

        入睡快,即上床30分钟内入睡;
        不易惊醒,偶尔醒了20分钟能重新入睡;
        睡梦不清晰,醒来容易忘;
        最关键的是第二天不疲劳、不打瞌睡,工作或学习质量高。

        2  到底要不要睡午觉?用来补觉会得不偿失  

        很多人习惯吃完午饭睡一觉,解决“饭气攻心”和下午精力不足问题。在贾福军教授看来,如果有失眠问题的,午睡还是能不睡就不睡。

        人的生理机制就是日落而息,晚上睡觉,部分人尤其是年轻人总是玩乐或加班到后半夜才睡,是违反生理节奏的。

        深夜1点才睡,睡到9点起床,看似睡够8小时,但深睡少,浅睡多,梦也多,睡眠质量不好。这种睡眠延迟,往往需要午觉补眠。但一睡午觉,晚上又迟睡,形成恶性循环,长期下来就扭曲了生理节律。

        所以对于午觉,如果晚上没睡好,或者是失眠患者,是不主张睡的,这样才能保全晚上的睡眠驱动力,回归正常节律。

        如果无失眠,只是偶尔前一晚睡少了或者夜班,要面对下午紧张的学习、高强度工作,睡午觉没问题,但也不主张超过30分钟。这是因为深睡周期是90分钟,如果睡久了,从深睡里唤醒,人处于神经抑制状态,会更加的精疲力尽。

        贾福军特别不主张学生晚睡+午睡的模式。之所以强调11点前睡觉,是因为晚上11点至凌晨1点,是生长素分泌的高峰,过了这个村就没这个店,“所以一般个子高的孩子都是睡得早的”,为了写作业晚晚熬过11点,再以午睡来补觉,是真正的得不偿失。

        3  有失眠问题,能睡就睡行吗?“片断睡眠”要不得

        白天里,失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群,专家将之称为“片断睡眠”,要不得。

        很多老人觉得“人老觉少”,很正常,事实上不少医生也觉得老人每天睡5-6小时就可以了。在贾福军看来,健康老人也是需要8小时睡眠的,觉少,是衰老的表现。

        因为一晚只睡5、6小时,很多老人象失眠患者一样,白天一来瞌睡就舍不得放过,赶紧抓住睡意,一瞌睡就是20分钟甚至2小时,结果就是持续打破睡眠生理节律——晚上睡觉总是觉醒,或者很早就醒了再也睡不着。

        因此,贾福军建议,失眠者、老人,要舍得压缩睡眠时间,提高睡眠效率,回归正常生理节律,连续睡4小时也比断断续续睡6小时好。如果睡眠调节能力下降了,建议可白天多运动,瞌睡来了,做别的事情转移注意力,撑过去;年轻人如果对咖啡敏感,以咖啡提神驱散白天睡意,但要以不影响夜间睡眠为好。

        4  助眠“四件套”真的管用吗?

        如今社交圈流行助眠“四件套”——褪黑素、眼罩、熏香、泡脚,专家如何看呢?

        贾福军教授这样回应——

        褪黑素  并不是药品而是针对时差的保健品,对普通失眠症是无效的,不建议非时差原因的入睡难或失眠者使用;

        眼罩  是可隔绝光线干扰,但它毕竟是异物,多好的眼罩都会有不适感,反而容易造成不易入睡,不建议常规使用,还是切实改善卧室环境更好;

        助眠香熏  通过闻到香味而想到轻松、舒缓的情景,这样的条件反射对舒缓情绪、紧张心理有一定作用;

        泡脚  温热水感让体温上升,血液循环增强,是容易入睡的办法。

        5  想一夜好眠该怎么做?习惯与环境一样重要

        优质睡眠的获得,其实并不是件难事,从习惯与环境着手吧!

         一、保持睡觉规律与习惯

        1、一周7天,每天固定同一时刻睡觉、起床,帮助建立生物钟;

        2、只要困倦想睡时才上床,保证85%左右在床上的时间是在睡觉而不是干别的,如果上床20分钟还不能睡着,那就离开床,看看篇幅短的纸质书报,听听舒缓的音乐,慢慢踱步,减少烦躁与辗转反侧;

        3、白天尽量不要午睡或打盹。

         二、保持良好的行为习惯

        1、睡前2小时内不要进行剧烈运动,睡前1.5小时内不要做强刺激性的活动,比如看恐怖电影、与人争论;

        2、可于睡前1.5-2小时洗温水澡,帮助更快进入深睡眠;

        3、睡前1小时内,尽量减少接触游戏机、电脑、手机等电子产品;

        4、别把问题带上床。不建议在床上回想一天的工作或学习,如果躺床上控制不住想东西,建议设置记事本,上床前将烦恼、想法写在记事本上,合上本子放到床头抽屉,暗示并告诉自己:“我的烦恼已经写到记事本上了,现在我可以睡觉了”。

        三、保持良好的饮食习惯

        1、避免空腹上床,晚餐不要吃过于油腻或难消化的食物;

        2、咖啡、茶、可乐、巧克力等含咖啡因的东西要限制;

        3、晚上尽量不过度喝水,以免导致睡中多醒;

        4、限制饮酒,尤其不能喝酒助眠,因为酒能让人提早入睡,但会显著增加夜间觉醒频率并引发早醒,得不偿失。

        5、戒烟,因为尼古丁就是一种兴奋剂。

        四、布置舒适的睡眠环境

        1、确保枕头、床被等寝具是舒适的;

        2、卧室应远离光线、噪音,接上窗帘,关上门,必要时可佩戴眼罩、耳塞;

        3、保证夜里卧室的温度与湿度合适宜人。

        医学指导/主任医师、中华预防医学会精神卫生分会副主任委员、广东省精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长、广东省心理健康协会会长贾福军教授

来源:广州日报