受访专家/广东省人民医院、广东省精神卫生研究所睡眠研究室副主任 张斌
　　

    的士司机、医护人员、网络工程师……据统计，普通人群中有5%-8%的人要定期或不定期上夜班，每星期甚至是每天都要改变原有睡眠习惯，导致睡眠不规律，出现各种睡眠问题。
　　

    在3月21日“世界睡眠日”到来之际，睡眠专家提醒倒班一族，当生理节奏被频繁地打乱时，身体便不能得到完全的休息，逐渐会出现各种睡眠障碍，也可产生或加重肠胃道疾病，甚至诱发心血管疾病。因此，专家建议，倒班不宜太频繁，倒班一族尤要注意白天足够的休息，并加强营养，自己无法调节睡眠时，应及时寻求医生的帮助。
　　

    频繁倒班，生物钟乱了套
　　34岁的李先生，自从和朋友一起承包了一辆的士之后，就做8年的倒班族，8年里有一半时间是当夜班司机，每天从下午6点钟接车之后，要做到第二天早上8点钟。
　　

    “刚开始做夜班的时候，自然是很不习惯，白天又睡不好。”李先生在最初上夜班时非常辛苦，头晕、眼花、注意力不集中，他通常会在半夜两点多把车停在偏僻的地方，睡两个钟，然后再去拉活。经过一段时间的适应，他才慢慢习惯了这样的工作模式———白天睡觉，晚上干活。但他的同行却有不少人根本不能熬夜，没法适应这种“倒班生活”，没做多久就得转行。
　　

    “轮班打乱了人体生物钟，有的人能适应到一定的程度，有的人则根本无法适应这样的生活”，广东省人民医院、广东省精神卫生研究所睡眠研究室副主任张斌说，“日出而作、日落而息，这种规律是人类的天性，人们已经形成了这种与自然协调的生物钟。因此，在白天和晚上，人体‘内部工作’的规律不同，比如白天体温在37摄氏度左右，晚上则有所下降；生长激素（抗衰老激素）在晚上睡眠时前半夜分泌较多，而白天却很少释放；人体的皮质醇激素则是在晚上睡眠的后半夜才分泌增多。”
　　

    在倒班的人群中，昼夜颠倒，完全打乱了人体固有的生物钟，这些激素不会充分释放。张斌说，因此，频繁轮班的人群除了“特困”之外，还会出现内分泌失调，比如面色差、长色斑或者机体的免疫力下降，记忆力减退、睡眠障碍等问题。
　　

    深度睡眠不足，白天难补觉
　　阿梅护校刚毕业没多久，在一家三甲医院做护士。值夜班对她来说是家常便饭。她说，现在科室里人手紧，几乎每个护士都要值夜班，而且夜班也分为好几种，上夜从下午5点到凌晨2点，下夜从2点到早上8点。最辛苦的要数值全夜，从晚上9点到第二天早上7点。值完一个夜班后，阿梅即使睡一整天，有时还是感觉很难完全恢复体力。
　　

    张斌解释说，我们一般在晚上可以睡7-8小时，但白天由于比较吵，大多数只能睡5-6小时。这失去的睡眠时间往往很难补回来，而且所有的研究均发现，倒班的人群在白天里深度睡眠不足。时间久了，对身体健康造成影响，可能会导致睡眠障碍，也可产生或加重肠胃道疾病或出现心血管疾病。
　　

    有些倒班一族，白天该睡睡不着，晚上却又想睡，长期下来，使人躁动不安、易怒，导致人际关系紧张。专家说，倒班一族自己无法调节睡眠时，应及时寻求医生的帮助。
　　

    应对措施：
　　

    改善排班，逐渐适应
　　1、每个班至少持续7至10天，先上白班，再来是小夜班，最后上大夜班。让身体有一个适应过程。
　　

    2、班别调整前，必须有足够休息，至少提前让自己放松，多点睡眠。
　　

    3、连续1个月的班别比1周的班别来得好，避免频繁换班，生物钟调节不过来。若公司排班制度难以改善，而自己又无法适应这种倒班，应考虑换工作。
　　

    4、上夜班一定要补充营养，热牛奶、鸡蛋挂面都可以。不过要注意，半夜到清晨，消化系统功能最差，避免吃油腻、刺激性食物及甜食。熬夜后身体会很缺水，要多喝白开水，补充水分。
　　

    5、上夜班时，可以通过茶或咖啡来增加清醒度，但在工作的后半段则不要喝提神的饮料，有助于下班后睡眠。
　　

    6、白天睡醒后的第一餐应为主食，但宜清淡、营养均衡。
　　

    7、在夜班场所，要尽量使用明亮的灯光。光线可以诱导人体分泌褪黑素，这种物质累积到一定的程度，可促使人感觉困倦。因此，值夜班的时候光线明亮，到了白天就容易让人入睡。
　　

    8、白天睡觉时，避免噪音干扰，也需注意遮光，窗帘最适用遮光布，避免光线的促醒作用。
　　

    9、如果由于倒班工作使你不能在日间入睡，要及时就医，必要时，服用短效的促眠药物.

                                                 文/记者  张华 通讯员 张玲玲